LA IMPORTANCIA DE LAS PAUSAS ACTIVAS: Trabajar muchas horas sin moverse también tiene un coste.
El cuerpo también necesita una pausa durante la jornada laboral. Mantener durante horas una misma postura, realizar movimientos repetitivos, permanecer mucho tiempo sentado o acumular esfuerzos físicos puede generar fatiga, tensión muscular y molestias que afectan al bienestar y al rendimiento del trabajador. Incorporar pequeños momentos de movimiento a lo largo de la jornada puede ayudar a romper estas situaciones y favorecer una forma de trabajar más saludable.
Las pausas activas en el trabajo son una herramienta sencilla que permite introducir ejercicios de movilidad, estiramientos y activación física durante la jornada. Bien planteadas y adaptadas a las características de cada puesto, pueden formar parte de una estrategia de promoción de la salud y complementar las medidas de prevención de riesgos laborales.
Si quieres conocer más sobre la relación entre actividad física y seguridad laboral, puedes leer nuestro artículo [Ejercicio físico y seguridad laboral: ¿puede prevenir accidentes en el trabajo?].
¿Qué son las pausas activas en el trabajo?
Las pausas activas en el trabajo son pequeños periodos de la jornada destinados a interrumpir temporalmente la actividad habitual para realizar movimientos, ejercicios de movilidad, estiramientos o activación muscular.
A diferencia de una pausa en la que simplemente dejamos de trabajar, una pausa activa busca introducir movimiento de forma consciente. Puede ser especialmente útil cuando el trabajo implica permanecer mucho tiempo sentado, mantener posturas estáticas, realizar movimientos repetitivos o soportar determinadas exigencias físicas.
Los ejercicios pueden adaptarse a las características de cada puesto y no tienen por qué requerir material específico ni un espacio amplio. Movilizar cuello y hombros, mover las muñecas, activar las piernas o realizar algunos ejercicios de movilidad general son ejemplos sencillos que pueden incorporarse a la jornada.
Además, las pausas activas no están pensadas exclusivamente para trabajadores que realizan esfuerzos físicos. También pueden ser interesantes en trabajos de oficina o frente a pantallas, donde pasar largos periodos sentado y mantener posturas prolongadas puede favorecer la aparición de molestias musculoesqueléticas.
La clave no está en hacer mucho ejercicio durante la jornada, sino en introducir movimiento de forma adecuada y adaptada a las necesidades de cada trabajador.
¿Qué beneficios tienen las pausas activas?
Introducir pequeños momentos de movimiento durante la jornada puede ayudar a romper periodos prolongados de inactividad, cambiar de postura y reducir la tensión acumulada durante determinadas tareas.
En trabajos sedentarios, por ejemplo, levantarse, caminar unos minutos o realizar ejercicios sencillos de movilidad permite interrumpir el tiempo que se permanece sentado. En otros puestos, las pausas pueden utilizarse para movilizar las zonas del cuerpo sometidas a esfuerzos repetitivos o posturas mantenidas.
Entre sus principales beneficios podemos encontrar:
- Reducir la tensión y las molestias musculares, especialmente cuando existen posturas prolongadas o movimientos repetitivos.
- Favorecer la movilidad, ayudando a mantener un rango de movimiento adecuado durante la jornada.
- Disminuir la sensación de fatiga, al introducir pequeños periodos de recuperación entre las tareas.
- Mejorar la atención y la concentración, especialmente después de periodos prolongados realizando una misma actividad.
- Favorecer hábitos de trabajo más saludables, incorporando el movimiento como parte de la jornada.
No obstante, las pausas activas deben entenderse como una medida complementaria, no como una solución independiente. Si un puesto presenta riesgos ergonómicos, una pausa de unos minutos no sustituye la necesidad de analizar y corregir sus causas.
¿Pueden ayudar a prevenir lesiones musculoesqueléticas?
Los trastornos musculoesqueléticos (TME) están relacionados con factores como la manipulación de cargas, los movimientos repetitivos, las posturas mantenidas o forzadas y determinadas exigencias físicas del trabajo. Por eso, son un aspecto importante dentro de la prevención de riesgos laborales.
Los datos del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST) muestran la magnitud del problema: en 2024 se registraron 162.753 accidentes de trabajo por sobresfuerzos físicos, que representaron el 29,3 % de todos los accidentes ocurridos durante la jornada laboral con baja en España.
Estos accidentes afectan a diferentes sectores y tipos de trabajadores. Construcción, industria y transporte presentan una importante incidencia de sobresfuerzos, mientras que en otras actividades también pueden aparecer problemas relacionados con movimientos repetitivos, posturas mantenidas o manipulación de personas y objetos.
En este contexto, las pausas activas pueden ser una herramienta complementaria para introducir movimiento durante la jornada, cambiar de postura y favorecer la movilidad de las zonas del cuerpo sometidas a determinadas exigencias. Sin embargo, no deben entenderse como una forma de compensar un puesto de trabajo mal diseñado.
El propio INSST señala que los programas de ejercicio físico laboral pueden complementar la prevención de riesgos laborales, siempre dentro de puestos de trabajo bien diseñados, seguros y saludables.
Las pausas activas pueden ayudar, pero no sustituyen la prevención: primero hay que controlar el riesgo y después incorporar hábitos que ayuden a cuidar al trabajador.
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¿Qué ejercicios se pueden hacer durante una pausa activa?
Los ejercicios de una pausa activa deben ser sencillos, controlados y adaptados a las características del puesto de trabajo. No es necesario realizar una rutina deportiva completa: el objetivo es introducir movimiento, cambiar de postura y movilizar las zonas que pueden permanecer más tiempo estáticas o sometidas a movimientos repetitivos.
Algunos ejemplos que pueden incorporarse a una pausa activa son:
Cuello y hombros
Los movimientos suaves de cuello y hombros pueden ayudar a movilizar la zona cervical y la cintura escapular, especialmente después de permanecer durante mucho tiempo frente a un ordenador o realizando tareas que requieren mantener una postura determinada.
Se pueden realizar rotaciones suaves del cuello, inclinaciones controladas hacia ambos lados, elevaciones y relajación de los hombros o círculos hacia atrás.
Espalda
Para la espalda pueden utilizarse ejercicios sencillos de movilidad que permitan cambiar la posición mantenida durante la jornada.
Por ejemplo, se pueden realizar movimientos de extensión y movilidad de la parte superior de la espalda, siempre de forma controlada y sin forzar el movimiento. En trabajos que implican estar sentado durante periodos prolongados, levantarse y caminar unos minutos también permite romper la postura mantenida.
Muñecas y manos
Las muñecas y las manos pueden necesitar especial atención en trabajos con movimientos repetitivos, utilización continua del teclado y ratón o determinadas tareas manuales.
Una opción sencilla consiste en extender un brazo hacia delante y movilizar suavemente la muñeca, ayudándose con la otra mano, sin llegar a provocar dolor. También pueden realizarse movimientos de apertura y cierre de las manos y de los dedos.
Piernas
En trabajos sedentarios, levantarse de la silla y caminar durante unos minutos puede ser una forma sencilla de introducir movimiento.
También pueden realizarse elevaciones de talones, movimientos de tobillos o pequeñas flexiones de piernas, siempre adaptados a la condición física de cada persona y al espacio disponible.
Movilidad general
Una pausa activa también puede aprovecharse para realizar una pequeña secuencia que implique diferentes partes del cuerpo: levantarse, caminar, movilizar hombros y brazos y realizar algunos movimientos suaves de tronco y piernas.
La idea no es terminar la pausa cansado, sino volver a la actividad con el cuerpo menos estático y más preparado para continuar trabajando.
Los ejercicios deben realizarse de forma suave y controlada. Si un movimiento provoca dolor, mareo o alguna molestia anormal, debe interrumpirse.
El INSST dispone de material específico con rutinas de ejercicio laboral para diferentes zonas corporales y niveles de dificultad, que puede servir como referencia para ampliar estos ejemplos.
¿Cuánto debe durar una pausa activa?
No existe una duración única válida para todos los trabajos. La frecuencia y duración de las pausas deben adaptarse al tipo de tarea, la carga física, las posturas y las características del puesto.
En general, es preferible realizar pausas breves y frecuentes antes que concentrar todo el descanso en una única pausa larga. Unos minutos de movimiento pueden ser suficientes para cambiar de postura, movilizar el cuerpo y recuperar la atención antes de continuar con la actividad.
¿Las pausas activas sustituyen la prevención de riesgos laborales?
No. Las pausas activas son una medida complementaria y no sustituyen la evaluación de riesgos, la adaptación ergonómica del puesto, una correcta organización del trabajo, los descansos necesarios ni los equipos de protección individual (EPI) cuando sean necesarios.
Antes de incorporar ejercicios o pausas activas, es fundamental que los riesgos del puesto estén correctamente identificados y controlados. El ejercicio debe complementar una prevención bien planteada, no intentar compensar unas condiciones de trabajo inadecuadas.
Las pausas activas pueden ayudar, pero no sustituyen la prevención.
Conclusión
Las pausas activas en el trabajo son una forma sencilla de introducir movimiento durante la jornada y pueden contribuir al bienestar, la movilidad y la reducción de la sensación de fatiga asociada a determinadas tareas.
Su utilidad dependerá siempre de las características de cada puesto y de cómo se integren en la organización del trabajo. Los ejercicios, la frecuencia y la duración deben adaptarse a las necesidades reales de los trabajadores.
Pero una pausa activa nunca debe entenderse como sustituto de la prevención. Un puesto correctamente diseñado, una buena organización del trabajo, la formación y los equipos de protección adecuados siguen siendo fundamentales para trabajar con seguridad.
En definitiva, cuidar al trabajador también significa proporcionarle un puesto seguro, una organización adecuada, la formación necesaria y los equipos de protección que requiere su actividad.
Si quieres profundizar en la relación entre actividad física y seguridad laboral, puedes continuar con nuestro artículo:
Ejercicio físico y seguridad laboral: ¿puede prevenir accidentes en el trabajo?
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